sábado, 9 de diciembre de 2017

¿Cómo entrenar tu frecuencia cardíaca? Apuntes comunes para todos los cursos (Naike de Andrés)

¿Cómo entrenar tu frecuencia cardíaca? 

Comencemos por algo sencillo...

Frecuencia cardíaca en reposo
La frecuencia cardíaca en reposo es sencilla de encontrar:
  • Búscate una habitación tranquila donde te puedas recostar y descansar.
  • Asegúrate de que tienes un reloj o un reloj que sea fácil de ver en una pared.
  • ​Relájate y respira profundamente durante 1 minuto, hasta que sientas que estás completamente tranquilo/a.
  • ​Encuentra tu pulso, ya sea en el cuello justo debajo de la barbilla o bien en la muñeca.
  • Cuenta el número de veces que tu corazón late en 60 segundos, ahí tienes la frecuencia cardíaca en reposo (FCR) en latidos por minuto (lpm). 

Frecuencia cardíaca máxima

Se la conoce como FCM : Frecuencia Cardíaca Máxima. Corresponde al número de latidos máximo que el corazón puede realizar en un minuto. Es decir, es el límite físico soportado por el corazón. Todos tenemos un corazón distinto, así que la FCM varía de uno a otro. No hay alumnos buenos o malos. Tu FCM te ayudará a progresar y a alcanzar los objetivos que te has marcado, respetando la capacidad de tu corazón.

¿Cómo se calcula?

 La forma más sencilla, aunque no la más fiable es la siguiente (para nosotros, de momento es la más adecuada por la edad):

Fórmula de Haskell y Fox también conocida como de Astrand: 220 - la edad.

La mejor forma de calcularlo es sobre el terreno, realizando pruebas de esfuerzo, pero por el momento, nos quedaremos con esta propuesta, aunque explicaré la más adecuada para adultos o personas más entrenadas:


El método más fiable será:
FC máx. = 207 – 0,7 x edad.


Se realizarán pruebas de esfuerzo para poder obtener la FCM exacta en cada individuo


La siguiente tabla te ayudará a saber cuál es el porcentaje de FCM en el cual deberías entrenar según el objetivo, más abajo te explico cada intervalo:

 

ZONA DE ENTRENAMIENTO DE RECUPERACIÓN: 60–70 % de la frecuencia cardiaca máxima

Entrenar dentro de esta zona desarrolla la resistencia básica y la capacidad aeróbica.
Es de muy fácil recuperación y debe ser realizada hasta en un máximo de 70% de la frecuencia cardiaca máxima.
Otra de las ventajas de entrenar en esta zona es que se puede quemar grasa y es posible que se pierda peso.

ZONA DE ENTRENAMIENTO AERÓBICO: 70–80 % de la frecuencia cardiaca máxima

El entrenamiento en esta zona va a desarrollar tu sistema cardiovascular.
Mejora la capacidad del cuerpo para transportar oxígeno y llevar el dióxido de carbono lejos de los músculos de trabajo.
A medida que aumentas tu entrenamiento en esta zona será posible correr a velocidades de hasta 75%, con lo que conseguirás algunos de los beneficios de la quema de grasa y la mejora de la capacidad aeróbica.

ZONA DE UMBRAL DE LACTATO: 80–90 % de la frecuencia cardiaca máxima

El entrenamiento en esta zona va a desarrollar tu sistema de ácido láctico.
Durante estas tasas de frecuencia cardiaca, la grasa deja de ser utilizada como la principal fuente de energía y es el glucógeno almacenado en el músculo el que se reduce más rápidamente.
Uno de los subproductos de la combustión de este glucógeno es el ácido láctico.
Y como hay un punto en el que el cuerpo ya no puede eliminar el ácido láctico de los músculos con la suficiente rapidez. Es de aquí nace el umbral anaeróbico (UA).
A través del entrenamiento correcto, es posible retrasar el UA para que seas capaz de aumentar la capacidad de tratar con el ácido láctico durante un período de tiempo más largo.

ZONA DE ENTRENAMIENTO ANAERÓBICO: 90–100 % de la frecuencia cardiaca máxima

El entrenamiento en esta zona sólo será posible por períodos muy cortos de tiempo.
Sirve para entrenar con eficacia las fibras musculares de contracción rápida y ayuda a desarrollar la velocidad.
Esta zona está reservada para correr a intervalos y sólo quienes están muy en forma son capaces de entrenar con eficacia dentro de esta zona.


Bibliografía: https://www.musculaciontotal.com/running/entrenar-por-frecuencia-cardiaca/

miércoles, 6 de diciembre de 2017

PARTES DE UNA SESIÓN O ENTRENAMIENTO (Apuntes comunes alumnado Naike de Andrés)

PARTES DE LA SESIÓN

Toda sesión de entrenamiento tiene un comienzo y un final. Podemos dividir la sesión de entrenamiento en 3 grandes partes: Calentamiento, Parte Principal y Vuelta a la calma.

CALENTAMIENTO: esta parte de la sesión es muy importante teniendo como objetivos preparar al organismo y a la mente para desarrollar la parte principal de la sesión en la que se deben de trabajar los objetivos de entrenamiento. Para cualquier tipo de entrenamiento (ya sea deportivo o físico) el calentamiento ha de estar compuesto de una parte general y una parte específica.
  •  Calentamiento General: El calentamiento general trata de adecuar al organismo a una mayor exigencia (todo entrenamiento provoca un cierto estrés) para ello será necesario preparar las articulaciones para una mayor demanda, por lo que será necesario una movilización suave y rítmica de las principales articulaciones como tobillos, rodillas, caderas, hombros, cuello… posteriormente debemos aumentar la temperatura corporal mediante tipos de ejercicio continuo y baja intensidad que variará en función de los contenidos de la parte principal(carrera continua, juego o ejercicios….) y por último realizaremos estiramientos, con la intención de elongar los músculos para su mayor preparación.
  • Calentamiento Específico: Esta parte del calentamiento tiene como fin acercar la demanda al organismo a la que se le va a someter en la parte principal de la sesión, tanto para una sesión deportiva como para una de preparación física, Ej.: si la sesión principal es de tenis pues se juega al tenis acabando esta parte a un ritmo de juego parecido al que se usará en la parte principal.
PARTE PRINCIPAL: Aquí es donde se desarrollaran los contenidos principales de la sesión de entrenamiento, con lo que es la parte más exigente y precisa de una planificación y periodización exhaustiva.

VUELTA A LA CALMA: Una vez acabada la parte principal, hemos de devolver al organismo a su estado primario, pero esto requiere su tiempo, debemos evitar las paradas muy bruscas ya que existen riegos para los alumnos, por lo que el final de la sesión ha ser progresivamente menos intenso hasta la parada total (unos 5-10 min.)

COMBA 4º ESO

TÉCNICA PARA DAR COMBA
 Para dar bien la comba es necesario utilizar todo el brazo, desde el hombro a 
la muñeca. El cuerpo también debe seguir el ritmo de la comba. 
Dar la comba es cosa de dos y nos tenemos que acoplar al ritmo de la persona 
que tenemos al otro lado.

Cuando la forma de dar la comba no es adecuada, es responsabilidad de los dos.
Para que una comba esté bien dada, debe tocar ligeramente (no golpear con
fuerza porque bota) el suelo, e ir marcando el ritmo del salto. 

Todos los alumnos tienen que dar cuerda y hacerlo correctamente.
Es muy importante también soltar la cuerda siempre que algún compañero se 
atasque o le golpee la cuerda.

BENEFICIOS DE SALTAR A LA COMBA
  
     Saltar a la comba es una actividad aeróbica, que implica distintos sistemas de 
nuestro cuerpo, cardiovascular, respiratorio y el músculo-esquelético. 
     Algunos de los efectos positivos de saltar a la comba son los siguientes:
  • Aumento de la capacidad de incorporación de oxígeno al organismo.
  • Aumento del tamaño y capacidad del corazón.
  • Disminución de la frecuencia cardiaca en reposo.
  • Disminución de la frecuencia respiratoria en reposo y durante la actividad.
  • Aumento de reflejos y de la capacidad de coordinación y equilibrio.
  • Mejora de la flexibilidad de las estructuras articulares.


RECOMENDACIONES PARA REALIZAR BIEN EL 
MOVIMIENTO (salto individual):

  • Mantén la columna erguida y la vista al frente mientras realizas los saltos 
    correspondientes. Nunca agaches la cabeza ni flexiones el tronco durante 
    la actividad. Muchas lesiones de espalda provienen de la mala colocación 
    de la misma durante todo ejercicio físico.
  • Agarra la cuerda siempre por los bordes, lo más lejano posible. 
    Con ello, el movimiento efectivo será el que hagamos con las muñecas 
    únicamente. Si movemos los brazos, involucramos todas las articulaciones 
    de la zona como el hombro, y eso no lo queremos.
  • Flexionar las rodillas levemente y no distanciar los pies del suelo mucho. 
    De este modo, lograremos un trabajo más eficiente, no malgastaremos 
    energía y reduciremos el impacto en las articulaciones, como el tobillo o la 
    rodilla, que hagamos con cada salto. ¡No saltes muy alto!
  • Nuestra cuerda no debe ser ni muy larga ni muy corta. Cada una de ellas 
    requeriría un mayor esfuerzo. Si es muy larga será complicado controlarla 
    con soltura, y si es demasiado corta, forzaremos mucho nuestros brazos para 
    poder controlar el salto.
  • Saltar sobre las puntas. Hay gente que salta a la comba sobre los talones, 
    y eso es malísimo para los tobillos y las rodillas. También debemos recordar 
    tener flexionadas las rodillas ligeramente para amortiguar perfectamente el 
    golpe que cada salto imprime en ellas.

MAXI BÁDMINTON 3º ESO (ALUMNADO NAIKE DE ANDRÉS)



EL MAXIBÁDMINTON

  El maxibádminton es una adaptación escolar en la que los materiales se adaptan para que, al alumno/a le resulte más sencillo jugar. Una raqueta con una superficie mayor; sería idóneo jugar con una raqueta de pádel, y el volante será de mayor tamaño con la intención de que se pueda golpear de manera más sencilla.




HABLEMOS AHORA SOBRE 
EL BÁDMINTON

1.- DEFINICIÓN:
   
Deporte de adversario de raqueta donde se enfrentan dos jugadores (individuales) o dos parejas de jugadores (en dobles) y cuyo objetivo es golpear el volante con la raqueta por encima de la red hacia el campo contrario con intención de que no sea devuelto.

 

2.- REGLAS BÁSICAS



Al comenzar el partido, se echa a suertes entre los dos jugadores, y el que gane elige entre escoger lado de la cancha, servir primero o recibir servicio. El perdedor puede escoger entre las demás opciones.


En partidos individuales, los jugadores ejecutan el servicio desde el lado derecho de la pista cuando su puntuación es cero o número par. Cuando su puntuación es número impar, el servicio se ejecuta desde la izquierda.



En partidos de dobles, el servicio se ejecuta siempre desde el lado derecho de la cancha, Y el jugador que saca alternando el lado de la cancha cada vez que se marca punto.



En partidos de dobles, sólo puede devolver el servicio el jugador al que va dirigido. Después de ejecutado dicho servicio, los compañeros pueden ocupar cualquier posición en su cancha, sin impedir el juego del contrario.



Si al sacar el volante toca la red y cae en la cancha contraria, el servicio es válido.

Los jugadores no podrán poner la raqueta muy cerca de la red para impedir que el volante pase a su campo. El volante no podrá ser golpeado antes de que cruce la red.


Los jugadores o equipos cambian de lado de la cancha al final de cada set, sirviendo primero el ganador del set anterior. Y en el set 3, cuando uno de los dos lados llegue a 11 puntos.
 
Reglas en el Saque:


§ Cada jugador debe estar situado en su cuadro correspondiente (diagonalmente).

§ El volante deberá estar por debajo de la cintura (última costilla) en el momento del golpeo.

§ Mover la raqueta y no golpear el volante se considera falta.

§ El sacador no puede ejecutar el saque sin que el adversario esté listo.


 3.- PUNTUACIONES

Se consigue punto si:

Se comete falta de saque.
Si el volante cae fuera de los límites del terreno de juego.
Si el volante cae en el campo contrario.
Si el volante no pasa la red.
Si el volante toca el techo, las paredes laterales, en la ropa o el cuerpo del oponente.
Si el volante toca cualquier objeto o persona fuera del campo.
Si un jugador toca la red o sus soportes con la raqueta, su cuerpo o su ropa.
Si un jugador invade la pista del oponente por encima de la red con el cuerpo, la raqueta o la ropa.
Si un jugador invade la pista bajo de la red y esto supone una molestia al adversario.
Si un jugador distrae a su oponente (gesticulando, gritando, ...).

Repetición de un punto...

1. Si un jugador saca sin estar listo su adversario.
2. Si en el saque cometen a la vez una falta el sacador y receptor.
3. Si una vez golpeado el volante traspasa la red y queda atrapado en la misma.
 
4.- TÉCNICA EN BÁDMINTON:



1- Presa de Raqueta.

Existen 2 modos de agarrar la raqueta, uno para realizar golpear de derecha o de revés.



2- La Posición Básica o Fundamental. 

Piernas abiertas a la altura de los hombros, rodillas ligeramente flexionadas, brazos delante del cuerpo, peso de cuerpo sobre las punteras y un pie ligeramente adelantado sobre el otro.



3- Los Golpeos altos.

Smash (remate): Golpe fuerte (desde cualquier lado de la pista), de arriba hacia abajo para decidir un punto. Puede ser frontal o lateral. Puede ser de derecha o de revés.

Clear: Golpe (generalmente realizado desde el fondo de la pista) ante volantes que vienen a mucha altura y con el que mandamos el volante al fondo de la pista.
Drop (dejada alta): Golpe (desde el fondo o media pista) con el que intentamos engañar al adversario. Iniciamos el movimiento como si fuera un smash y en el último momento frenamos el brazo para dejar el volante “muerto” cerca de la red.

4- Los Golpeos medios.
El drive: Golpeo plano (generalmente desde el centro de la pista) que hacer al volante llevar una trayectoria paralela al suelo. Puede ser de derecha o de revés.

5- Los Golpeos bajos.
Net Drop (dejada baja): Golpeo realizado cerca de la red y con el que intentamos dejar el volante “muerto” cerca de la red del oponente. Puede ser de derecha o de revés.
Lob (Globo): Golpeo (generalmente desde cerca de la red) que pretende elevar el volante a mucha altura y al fondo de la pista. Se usa ante un smash o dejada alta.  Puede ser de derecha o de revés.
Saque: Golpeo para iniciar el juego. Puede ser de derecha o de revés y también largo o corto.

Golpeos: 

1- Smash 
2- Drive
3- Net drop (Dejada Baja)
4-Drop (Dejada Alta)
5- Lob (Globo)
6- Clear