ESO 2019-20¿Cómo entrenar tu frecuencia cardíaca?

¿Cómo entrenar tu frecuencia cardíaca? 

Comencemos por algo sencillo...

Frecuencia cardíaca en reposo

La frecuencia cardíaca en reposo es sencilla de encontrar:

• Búscate una habitación tranquila donde te puedas recostar y descansar.
• Asegúrate de que tienes un reloj o un reloj que sea fácil de ver en una pared.
• ​Relájate y respira profundamente durante 1 minuto, hasta que sientas que estás completamente tranquilo/a.
• ​Encuentra tu pulso, ya sea en el cuello justo debajo de la barbilla o bien en la muñeca.
• Cuenta el número de veces que tu corazón late en 60 segundos, ahí tienes la frecuencia cardíaca en reposo (FCR) en latidos por minuto (lpm). 

Frecuencia cardíaca máxima

Se la conoce como FCM : Frecuencia Cardíaca Máxima. Corresponde al número de latidos máximo que el corazón puede realizar en un minuto. Es decir, es el límite físico soportado por el corazón. Todos tenemos un corazón distinto, así que la FCM varía de uno a otro. No hay alumnos buenos o malos. Tu FCM te ayudará a progresar y a alcanzar los objetivos que te has marcado, respetando la capacidad de tu corazón.

¿Cómo se calcula?

 La forma más sencilla, aunque no la más fiable es la siguiente (para nosotros, de momento es la más adecuada por la edad):

Fórmula de Haskell y Fox también conocida como de Astrand: 220 - la edad.

La mejor forma de calcularlo es sobre el terreno, realizando pruebas de esfuerzo, pero por el momento, nos quedaremos con esta propuesta, aunque explicaré la más adecuada para adultos o personas más entrenadas:

El método más fiable será:

FC máx. = 207 – 0,7 x edad.

Se realizarán pruebas de esfuerzo para poder obtener la FCM exacta en cada individuo

La siguiente tabla te ayudará a saber cuál es el porcentaje de FCM en el cual deberías entrenar según el objetivo, más abajo te explico cada intervalo:

 

ZONA DE ENTRENAMIENTO DE RECUPERACIÓN: 60–70 % de la frecuencia cardiaca máxima

Entrenar dentro de esta zona desarrolla la resistencia básica y la capacidad aeróbica.
Es de muy fácil recuperación y debe ser realizada hasta en un máximo de 70% de la frecuencia cardiaca máxima.
Otra de las ventajas de entrenar en esta zona es que se puede quemar grasa y es posible que se pierda peso.

ZONA DE ENTRENAMIENTO AERÓBICO: 70–80 % de la frecuencia cardiaca máxima

El entrenamiento en esta zona va a desarrollar tu sistema cardiovascular.
Mejora la capacidad del cuerpo para transportar oxígeno y llevar el dióxido de carbono lejos de los músculos de trabajo.
A medida que aumentas tu entrenamiento en esta zona será posible correr a velocidades de hasta 75%, con lo que conseguirás algunos de los beneficios de la quema de grasa y la mejora de la capacidad aeróbica.

ZONA DE UMBRAL DE LACTATO: 80–90 % de la frecuencia cardiaca máxima

El entrenamiento en esta zona va a desarrollar tu sistema de ácido láctico.
Durante estas tasas de frecuencia cardiaca, la grasa deja de ser utilizada como la principal fuente de energía y es el glucógeno almacenado en el músculo el que se reduce más rápidamente.
Uno de los subproductos de la combustión de este glucógeno es el ácido láctico.
En el punto o intensidad en la que el cuerpo ya no puede eliminar el ácido láctico de los músculos con la suficiente rapidez se encuentra lo que conocemos como umbral anaeróbico (UA).
A través del entrenamiento correcto, es posible retrasar el UA para aumentar la capacidad del atleta de aguantar un esfuerzo durante un tiempo prolongado y a una alta intensidad.

ZONA DE ENTRENAMIENTO ANAERÓBICO: 90–100 % de la frecuencia cardiaca máxima

El entrenamiento en esta zona sólo será posible por períodos muy cortos de tiempo.
Sirve para entrenar con eficacia las fibras musculares de contracción rápida y ayuda a desarrollar la velocidad.
Esta zona está reservada para correr a intervalos y sólo quienes están muy en forma son capaces de entrenar con eficacia dentro de esta zona.


Bibliografía: https://www.musculaciontotal.com/running/entrenar-por-frecuencia-cardiaca/